ALIMENTAZIONE IN ETA' ADOLESCENZIALE

Un periodo delicato anche da un punto di vista alimentare

a cura di Marianna Sasso - PhD Biologa Nutrizionista

Gli Adolescenti e il Cibo

Lo scopo di una sana e corretta alimentazione nell’adolescente è essenzialmente quello di garantire al corretto completamento dello sviluppo psicofisico e di prevenire le principali malattie non trasmissibili che colpiscono l’adulto, incentivando sane e corrette abitudini alimentari. Il periodo adolescenziale è sicuramente, sotto molteplici aspetti, un periodo estremamente delicato durante il quale il ragazzi sono indubbiamente più “fragili”. Nel corso degli anni mi sono resa conto di quanto sia importante l’Educazione Nutrizionale a partire dell’età scolare fino ad arrivare all’età adolescenziale. Quindi, in questi casi, “chiudo nel cassetto il calcolo delle calorie” per favorire “l’ascolto del ragazzo”, per identificare insieme i suoi gusti (e i suoi disgusti), per aiutarlo a comprendere quali sono i cibi da favorire e quelli da evitare, al fine di impostare insieme a lui un corretto piano alimentare, che tenga necessariamente conto delle esigenze nutritive dell’età. Questo concetto è importante soprattutto per la prevenzione di specifiche patologie, oggi purtroppo sempre più in crescita negli adolescenti, come i Disturbi del Comportamento Alimentare.

In questa fase è sicuramente importante il contesto familiare quindi le abitudini alimentari alle quali l’adolescente è soggetto sin dalla sua infanzia. Oggi gli adolescenti sono condizionati da modelli mediatici fortemente contraddittori: un corpo sempre più magro ed atletico e stili alimentari non sani ed equilibrati, spesso basati su cibi da preparare velocemente o addirittura “subito pronti” (pensiamo a quote pubblicità vengono trasmesse sulla frutta e sulla verdura e quante, invece, su cibi, così detti, “spazzatura”). Questi stimoli mediatici contrastanti possono determinare quindi scelte alimentari e sportive non corrette a discapito della salute dell’adolescente.

Educazione Nutrizionale

Per un’efficace educazione alimentare, l’anamnesi nutrizionale è imprescindibile, in quanto permette l’identificazione dei comportamenti alimentari corretti che andranno valorizzati e degli errori nutrizionali da cambiare, attraverso il coinvolgimento attivo e la motivazione del paziente e della sua famiglia.  Proprio in sede di colloquio è inoltre opportuno che vengano messi in luce precocemente, sia nei genitori che nei ragazzi, oltre agli errori nutrizionali, anche eventuali comportamenti a rischio per lo sviluppo di patologie del comportamento alimentare. Infatti, è scientificamente dimostrato, da indagini alimentari svolte in numerosi studi, che oggi l’alimentazione dei ragazzi non segue le linee guida raccomandate per l’età e si evidenziano deficit nutrizionali. Allo stesso tempo, in particolare nelle classi sociali più svantaggiate, viene dimostrato un incremento della prevalenza di sovrappeso legato a diete ad alta densità energetica e bassa qualità nutrizionale.

I nutrienti fondamentali in età adolescenziali

In età adolescenziale è molto importante valutare l’apporto di vitamine e sali minerali attraverso l’alimentazione. Non dobbiamo dimenticare che l’adolescente è un organismo ancora in crescita e che, quindi, ha bisogno di particolari attenzioni affinché lo sviluppo prosegua in maniera efficiente e regolare.

Tra i minerali riveste un importante ruolo il Calcio che ha la funzione di completare la crescita dell’impalcatura scheletrica dell’adolescente. Questo minerale si può introdurre attraverso il consumo di latticini, che tuttavia non devono essere la sola fonte disponibile. Infatti, alcuni latticini sono alimenti che contengono anche elevati quantitativi di grassi è quindi importante limitarli. Per questo motivo può essere utile introdurre, come ulteriore fonti di Calcio, un’acqua minerale con un buon contenuto di questo minerale, la frutta secca, (per esempio noci e mandorle), i semi di sesamo e le crucifere in generale (cavolfiori, cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles...). Un altro minerale che gioca un ruolo determinante è il ferro, soprattutto per le ragazze adolescenti nel periodo mestruale. Il ferro è contenuto nella carne rossa che però, sappiamo, non deve essere consumata in quantità elevate. Per questo motivo è fondamentale ricorrere ad altre fonti di ferro, tra cui le più importanti sono: le vongole, i legumi (soprattutto le lenticchie), le verdure a foglia verde ma anche il cacao. Gli alimenti ricchi di ferro dovrebbero sempre essere accompagnati con del succo di limone o di arancia perché la Vitamina C contenuta nel succo di questi agrumi favorisce l’ottimale assorbimento di questo importane metallo, favorendone il legame nella struttura dei globuli rossi. Quindi, molto semplicemente possiamo, ad esempio, preparare ai ragazzi delle insalate contenenti degli spicchi di agrumi, oppure condirle con del succo di limone fresco.

Così come è importante sapere quali sono le fonti di questi due preziosi elementi, è altrettanto fondamentale sapere che ci sono alimenti che inibiscono l’assorbimento di questi minerali. E’ il caso del te e del caffè che contengono delle sostanze che si chiamano tannini e che riducono in modo apprezzabile l’assorbimento del calcio e del ferro: è quindi importante consumare te e caffè lontano dai pasti principali.

La Dieta Mediterranea

Anche per gli adolescenti l’esempio alimentare da seguire è quello della dieta mediterranea che si basa su alcuni semplici regole:

-favorire il consumo di cereali integrali, ogni giorno dovrebbero essere consumate due porzioni di cereali (pasta, riso, orzo, farro...);

-limitare il consumo di proteine animali favorendo il pesce rispetto alla carne e integrandole in maniera opportuna con quelle di origine vegetali (legumi);

-prediligere l’utilizzo di olio extravergine di oliva;

-consumare giornalmente frutta e verdura di stagione associandole a moderate quantità di frutta secca.

Proprio in riferimento a quest’ultimo punto, molti studi scientifici hanno descritto l’associazione salutare e protettiva tra il consumo di frutta e verdura e lo sviluppo di Malattie non Trasmissibili in età evolutiva. Frutta e verdura sono ricche di fibre, vitamine, polifenoli e antiossidanti, che li rendono un cibo efficace per la prevenzione dell’obesità e di altre malattie cardiovascolari. L’assunzione di più di 3 porzioni al giorno di frutta e verdura si è dimostrata inversamente associata con adiposità centrale in bambini e adolescenti. Più di 2 porzioni di frutta e verdura al giorno sono state associate ad una ridotta pressione sanguigna e a più alti livelli infiammatori, rilevati da bassi valori di proteina C-reattiva.

L’assunzione di una corretta quantità di liquidi durante la giornata è, anch’essa, fondamentale per avere un corretto equilibrio idrico. L’European Food Safety Authority (EFSA) ha accertato un rapporto di causa ed effetto tra l’assunzione giornaliera d’acqua e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. Il riconoscimento considera che una perdita d’acqua corporea pari a circa l’1% è normalmente compensata entro 24 ore e che l’assenza di tale compensazione e l’ulteriore aumento della perdita d’acqua corporea compromettono le funzioni fisiche e cognitive. È inoltre certo che l’acqua riveste un ruolo particolarmente importante nella termoregolazione. L’aumento della temperatura corporea è conseguenza della riduzione della sudorazione e del flusso ematico cutaneo indotta dalla disidratazione; un effetto da tenere in considerazione soprattutto nell’adolescente sportivo. Quindi, la maggior aderenza alla Dieta Mediterranea è un importante fattore preventivo, per i ragazzi adolescenti, nei confronti delle principali patologie. Permette un corretto sviluppo psicofisico e pone le basi per il mantenimento di un sana abitudine alimentare in età adulta.

La dieta mediterranea rende felici

Uno studio ha misurato il grado di felicità determinato dall’aderenza alla Dieta Mediterranea, su un gruppo di 527 studenti delle scuole superiori, con un'età compresa tra i 12 ed i 17 anni. E’ stato dimostrato che l'aderenza alla Dieta  Mediterranea è correlata infatti a longevità, bassa incidenza di malattie degenerative croniche e al benessere psicofisico. Nei bambini e negli adolescenti, una buona aderenza alla dieta mediterranea è anche associata a migliori risultati scolastici ed effetti positivi su diversi problemi di salute, tra cui asma e allergie. Inoltre un’elevata aderenza alla dieta ha un impatto positivo sulla qualità della vita salute-correlata, un valore multidimensionale che descrive il grado di benessere fisico, psicologico e sociale dell’individuo.

Come comporre il piatto sano

Comporre la parte principale del pasto con ortaggi e frutta – 1⁄2 piatto: Importante è il colore e la varietà

Scegliere cereali integrali – 1⁄4 del piatto: Cereali integrali: frumento, orzo, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale

Le proteine – 1⁄4 del tuo piatto: Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine – possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto. Limitare la carne rossa ed evitare le carni trasformate, come insaccati.

Oli vegetali sani – con moderazione: Scegliere oli vegetali sani, come olio extravergine di oliva. Evitare gli oli parzialmente idrogenati (Burro e margarina). Ricordare che povero-in-grassi non significa “sano”.

 Fonte: Harvard T.H. Chan School of Public Health

Alimenti ricchi di calcio

°Rucola

°Mandorle

°Spinaci

°Soia

°Alghe

°Semi di sesamo

°Semi di lino

°Quinoa

°Amaranto